I følge Dr. Mark Hyman er det millioner av mennesker som spiser og overspiser om natten. Nattspising fører til fedme, diabetes og depresjon og er et alvorlig problem for de som er plaget.
Dr. Hyman kaller dette «sumobryter kosthold», da de spiser enorme måltider før de legger seg nettopp for å pakke på flere kilo. Dette fører til at kroppen lagrer fett fremfor å forbrenne det.
Hvordan kan dette skje selv etter du har spist et stort måltid? Du har sug etter mer sukker, mer snacks og godteri, karbohydrater og søppel-mat rett og slett. Hva skyldes dette? Er du bare svak og ettergivende?
Hormoner i ubalanse
Å overspise om natten kan utløses av stress, men i hovedsak skyldes det en ubalanse i hormoner som regulerer appetitten. Du har ingen karakterbrist eller emosjonelle problemer som må fikses eller traumer som må bearbeides. Dette handler om biologi og ved å forstå mekanismene, kan du lettere overvinne og få kontroll over utskeielsene.
De 4 hormonene er:
Insulin – Et svært viktig hormon som kroppen produserer for å behandle sukker i kosten. Når insulin topper seg og så krasjer etter å ha spist sukker og mel eller bearbeidet mat, blir du sulten. Dette kan også skje etter et stort måltid «riktig mat».
Leptin – Dette er appetitten-bremsen. Leptin sier til hjernen, «Å , jeg er mett. Jeg trenger ikke mer mat » Når du spiser mye sukker, bearbeidet mat og mel, slutter leptin å fungere. Hjernen blir faktisk leptin-resistent .
Ghrelin – Et «sulthormon» produsert i magen, bidrar til å regulere appetitten. Leptin sender meldingen; «Du bør spise – jeg er sulten! »
Peptid YY – Et hormon som produseres i tarmen som sier; «Hei , jeg er mett! Jeg har fått nok å spise. Jeg trenger ikke mer».
Stresshormonet kortisol må også vurderes. Når vi stresser stiger kortisol-nivået og når det skjer blir vi mer sultne mens blodsukkeret og insulin stiger. Dette kan føre til pre-diabetes eller insulin resistens og er en ond sirkel.
Ved å balansere disse hormonene, kan man få bukt med mat-suget på nattestid.
De 8 stegene
Spis frokost: Skal du få kontroll på spisingen om natten, er det viktig å spise frokost. Nettopp fordi du er mett etter nattens måltid er du kanskje ikke sulten når du våkner. For å bryte denne onde sirkelen, er det lurt å spise en proteinrik frokost. Egg i nesten alle varianter er en god kilde til protein og balanserer blodsukkeret.
Eller en energi-/næringsshake bestående av ting du har for hånden som; hampfrø, chiafrø, gresskarfrø, valnøtter, mandelsmør, kokos smør, frosne blåbær uten tilsatt sukker. Blend det og drikk! Dette vil holde blodsukkeret stabilt hele dagen.
Ikke drikk kalorier : Brus, juice, latte, sportsdrikker, iste og lignende drikker vil få insulin og blodsukkeret til å stige og føre til mat sug.
Spis regelmessig : Spis frokost, lunsj og middag. Du kan spise noe proteinrikt mellom måltidene som et kokt egg, noen nøtter eller litt kylling, men spis regelmessig da kroppen er en hormonell klokke.
Spis protein og fett til hvert måltid: Gunstig fett får du fra nøtter og frø, avokado, kokos, olivenolje, eller protein som kylling, fisk, eller gress -matet kjøtt. En kombinasjon av disse (pluss masse grønnsaker ) balanserer blodsukkeret .
Finn pauseknappen og demp stress: Stress gjør at du legger på deg og blir fet, mens ro gjør at du holder vekten. Finn pauseknappen og stress ned. Pust, yoga og mosjon er fine måter å redusere stress, noe som bidrar til å tilbakestille hormoner, balansere hjernens kjemi og stoppe sultfølelsen. Ting som gjør deg glad bidrar til å eliminere stress.
Prioriter søvn : Hvis du ikke sover, vil du bli sulten, spesielt etter karbohydrater og sukker. Hvorfor? Fordi når du frarøver deg selv søvn, vil ghrelin-hormonet som styrer sultfølelsen, stige og PYY , hormonet som gir metthetsfølelse vil falle. Søvn er derfor essensielt om du ønsker å gå ned i vekt og slutte å spise om natten.
Finn dine matintoleranser : Mange innser ikke at den maten de ofte higer etter er det de er allergisk mot eller sensitiv til. Gluten og meieriprodukter er blant de matvarer som utløser mest mat-intoleranser. Elimineringsmetoden er å kutte ut disse matvarene i noen uker, og så gjeninnføre dem èn etter èn. Du vil merke på kroppen om du reagerer negativt på en matsort og dermed unngå den i større grad eller helt.
Kosttilskudd : Det er naturlige molekyler som balanserer blodsukkeret og insulin og bidrar til å dempe matsug.
Omega – 3 fettsyrer, spesielt fiskeolje.
Vitamin D3 hjelper også regulere hormoner og balansere insulin.
Krom, lipoic syre , N- acetylcystein ( NAC ) kan også bidra til å dempe matsug.
Bilde: www.beutifulmagazine.com
Kilder:
Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake
The time of day of food intake influences
Kilden Nyheter 